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Mental Coaching: Sportpsychologe Jürgen Reiser mit Laufstilanalyse.de

Einen kurzen Einblick über die Arbeitsweise von Sportpsychologe Jürgen Reiser mit den Athleten von Laufstilanalyse.de geben die folgenden 3 Artikel:


Wie viel Zeit widmest du dem Training deiner Psyche?

Auf die Frage welcher Aspekt die größte Auswirkung auf ihre Leistung hat, antworten fast alle erfolgreichen Sportler, es sei die mentale Seite. Stellt man dann jedoch die Frage, wieviel Zeit der jeweilige Athlet dem Training seiner psychischen Fähigkeiten widmet, antworten die Meisten, wenig bis gar keine.
Im absoluten Spitzensport hat sich diesbezüglich in den letzten Jahren jedoch schon sehr viel verbessert. Es gibt kaum mehr einen Spitzenklub im Fußball, der nicht die Dienste eines Psychologen in Anspruch nimmt. Auch bei Individualsportlern arbeiten viele (z.B. Britta Steffen, Magdalena Neuner…) mit Mentaltrainern. Im Profisport sind sehr oft Steigerungen des Umfangs oder der Intensität nicht mehr möglich. Auch hier hat der Tag nur 24 Stunden und eine Belastung muß immer auch in einem vernünftigen Verhältnis zur Regeneration stehen.
Diese Aspekte sind 1:1 auf den ambitionierten Hobbysport zu übertragen. Sowohl der Profi wie auch der Amateur hat ein begrenztes Zeitbudget. So unterschiedlich dies auch jeweils sein mag. Somit sind dem Umfang und der Intensität des Trainings  gewisse Grenzen gesetzt.
Ein arbeiten an den mentalen Fähigkeiten belastet das Zeitbudget nicht weiter. Die Regeneration kann durch die Psyche sogar erheblich positiv beeinflusst und gefördert werden.

Wie analysiere ich psychische Stärken und Schwächen?

Die Trainingspause und die dann folgenden Vorbereitungsperioden bieten hierzu die besten Möglichkeiten. Die Lockerheit und die geringen Umfänge in diesen Phasen bieten gute Voraussetzung um gezielt und strukturiert an den individuellen mentalen Fähigkeiten zu arbeiten.
Wer erst unter Druck, kurz vor einem wichtigen Wettkampf damit anfängt, wird keine großen Fortschritte mehr machen können.
Zunächst ist  es sehr hilfreich die abgelaufene Saison nach den Kriterien:

„Was lief gut, was habe ich richtig gemacht“
und andererseits
„Was lief schlecht, welche Fehler habe ich gemacht“
zu analysieren.


Hier ein paar Anregungen:

Ruhetag:
Wie sehr war ich in der Lage einen Ruhetag (oder jetzt die trainingsfreie Zeit) zu genießen. Ein Ruhetag macht nur dann Sinn, wenn er nicht als notwendiges Übel und Entbehrung empfunden wird. Als „Trainingsverlust“???!!!
Krankheit und/oder Verletzung: War es mir möglich, diese Situation an zu nehmen. Konnte ich mit einer positiven Eistellung an meiner zügigen Genesung arbeiten. Hatte ich dann auch die notwendige Geduld nicht zu früh wieder ins Training ein zu steigen.
Trainingsvorgaben:

Je nach persönlicher Vorliebe trainiert man entweder nach einem „selbst gestrickten“ Plan oder man arbeitet mit einem professionellen Trainer zusammen. In beiden Fällen gibt es konkrete Vorgaben was zu trainieren ist. Die Frage ist jetzt, ob man die entsprechenden Inhalte sauber umgesetzt hat oder sich verleiten ließ häufig von den Plänen ab zu weichen. Speziell was die Intensität angeht.

Versäumte Einheiten:
Man wird über das ganze Jahr nie zu 100% seinen Plan einhalten können. Krankheit, schlechtes Wetter, berufliche oder private Verpflichtungen lassen sich nicht vermeiden. Wie ging ich mit einer solchen Situation um? Habe ich dann versucht in blindem Übereifer versäumtes zu kompensieren?

Renneinteilung:
War ich in der Lage meine Leistungsfähigkeit realistisch ein zu schätzen. Bin ich entweder durch ein zu verhaltenes oder durch zu schnelles Renntempo unter meinen Möglichkeiten geblieben.

Training / Wettkampf:
Konnte ich meine Trainingsleistungen im Wettkampf umsetzen oder gar übertreffen.
Fast jeder wird sich in einem oder gar in allen Punkten wieder finden. In den seltensten Fällen unter dem Aspekt „Hier lief es gut“. 


Warum ist das so?

Warum war und ist man nicht in der Lage (trotz besseren Wissens) diese Fehler zu vermeiden.
Unser Kopf lässt es nicht zu!
Unsere psychischen Fähigkeiten sind individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt. Um analysieren zu können wo die persönlichen mentalen Stärken und Schwächen liegen, muss man die einzelnen Bausteine kennen. Diese sind:

Motivation (Antrieb):

Die Fähigkeit aktiv und beharrlich Vorgaben umsetzen und Ziele zu erreichen.

Selbstvertrauen:

Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl sind wohl die zentralen und wichtigsten Eigenschaften überhaupt. Nicht nur im Sport sondern im Leben überhaupt. Nur wer von dem was er macht wirklich überzeugt ist, wird auch erfolgreich und glücklich sein können.

Emotionen:

Emotionen sind Gedanken und Gefühle. Diese sollten zunächst bejahend angenommen werden und dann auch zum eigenen Nutzen positiv beeinflusst werden können. 

Es gibt noch weitere Aspekte psychischer Leistungsfähigkeit wie z.B. Erregung, Konzentration oder Schmerztoleranz. Bei genauer Betrachtung sind dies jedoch nur Unterpunkte der oben genannten Hauptkriterien.
Im nächsten Schritt sollten man nun die einzelnen Bereiche der psychischen Leistungsfähigkeit für sich selbst einschätzen und bewerten. Zum Beispiel nach dem Schulnotensystem. Nun hat man ein psychisches Leistungsprofil mit individuellen Stärken und Schwächen.

Wie arbeite ich an meiner Psyche?

Es gibt einige sehr einfache und doch sehr effektive Methoden die Psyche zu stärken. Aus aktuellen Schwächen, Stärken zu machen.
In meinem nächsten Artikel werde ich einige einfach aber doch sehr effektive Methoden vorstellen.

Für Fragen oder individuelle Einzelgesprächen stehe ich gern zur Verfügung. Kontaktdaten siehe unten.

Grüße
Jürgen (Reiser)
Psychologe und Psychotherapeut (HPG)
Tel: 0941/29 77 77 3
Mobil: 0171/52 10 700
e-mail: Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann.

 


Es geht nicht mehr! 

laufstilanalyse.de

Je näher der geplante Wettkampf kommt, umso mehr kommen Gedanken auf, die sich mit einem möglichen Scheitern beschäftigen.  Ich denke dass es wenige Athleten gibt, die in der Lage sind, diesen Gedanken gar nicht erst entstehen zu lassen. Ob dies die richtige Strategie ist, ist sehr fraglich. Wie soll ich im Wettkampf mit der Situation umgehen, auf die ich nicht vorbereitet bin.  Die „Angst“ vor dem Scheitern  ist ein ganz normaler Vorgang, der im richtigen Maß, durchaus zusätzliche Kräfte und Motivation freisetzt. Es wäre also schade diese Motivationshilfe nicht positiv zu nutzen.

Aber was passiert denn eigentlich wenn es nicht mehr geht?

 Wer ist es denn, der sagt:“Es geht nicht mehr“!  Der Kopf oder der Körper?

 

Grundsätzlich ist unser Körper nicht in der Lage Entscheidungen zu fällen. Er sendet lediglich Signale, die dann vom Gehirn aufgenommen, verarbeitet und bewertet werden. Die Bewertung führt dann zu einer aktiven Entscheidung. In einem gesunden und nicht manipulierten (Doping) Körper sind die aktivierbaren Potentiale von Sportler zu Sportler zwar sehr unterschiedlich, nehmen jedoch nie gesundheitsgefährdende Ausmaße an.

Unser Körper ist von Natur aus darauf „programmiert“ möglichst wenig Leistung zu erbringen um stets große Reserven für „akute Notfälle“ zu haben.  So war es für unsere „urzeitlichen“ Vorfahren lebensnotwendig auf einen eventuellen Angriff  vorbereitet zu sein oder eine sich bietende Situation zur Nahrungsbeschaffung   zu nutzen, was das  Überleben für mehrere Tage sichern konnte.

Nun zurück zu unserem Wettkampf. Hier trifft  der mentale Wunsch  die gesetzten Ziele zu erreichen auf das permanente Drängen des Körpers die Belastung zu reduzieren bzw. nicht zu erhöhen. Je länger nun  eine Belastung  dauert umso stärker werden diese Signale. Es wird immer schwieriger sich zum Weitermachen zu motivieren.

 

Welche Möglichkeiten gibt es in der akuten Situation? (hier nur ein paar wenige Beispiele)

 

1.       Ich bleibe immer der agierende.

Ich entscheide immer aktiv was ich tue. Nicht der Körper sagt wann z.B. eine Gehpause eingelegt wird, sondern ich bestimme wann das sein wird. Hierbei gibt es durchaus sinnvolle Lösungen. Alle 5 KM, bei jeder Verpflegung macht es durchaus sind für 100 oder 200m zu gehen, um kontrolliert Flüssigkeit und Nahrung aufzunehmen. Wenn man stehen bleiben will, ist dies in Kombination mit einer Pinkelpause durchaus „plausibel“.  Somit kann durchaus das nächste DIXIE Klo ein Etappenziel sein. Wichtig ist, dass ich immer derjenige bin der entscheidet und nie das Gefühl  entsteht  der Situation ausgeliefert zu sein.

 

2.       Denk nie an die gesamte Strecke.

Es ist durchaus sinnvoll die gesamte Strecke in Teilstrecken ein zu teilen. Dies geschieht grundsätzlich schon mal durch die 3 Disziplinen. Wenn man jedoch so richtig kaputt ist können 20 noch bevorstehende Laufkilometer „unendlich“ weit sein. Hier macht es Sinn den restlichen Weg in kleine bzw. kleinste Zwischenziele zu unterteilen.  Bis zur nächsten Verpflegung, bis zu einem bestimmten Punkt, den man sich eingeprägt hat usw.. Wenn dieses Ziel dann erreicht ist plant man weiter.

Oder denk daran welch leichte Übung es für dich ist 10km zu laufen. Dass du vielleicht noch nie in deinem Leben 10km mit einem so großen „Anlauf“ (3,8km, 180km….) gelaufen bist solltest du in dieser Situation „unter den Tisch fallen lassen“J

 

3.       Es wird nie einfacher wie heute.

Dein großes Ziel ist es z.B. einen Ironman zu finishen.  Ein Ironman besteht aus 3,8km +180km+ 42,2km. In Summe 226 km. Von den meisten Veranstaltern bekommt man sogar noch ein paar Kilometer geschenkt (ist ja nie genau abgemessen)J

 Gehen wir nicht davon aus, dass wir die härtesten Phasen nicht im Wasser sondern frühestens gegen Ende der Radstrecke bzw. fast immer erst beim Laufen erleben. Wenn man also z.B. bei KM  15 der Laufstrecke „Schluss machen“ will sollte man für sich die Frage beantworten. Will man wirklich 198 bereits absolvierte Kilometer „wegwerfen“ und beim nächsten Mal bei 0 anfangen. Oder bekommt man die restlichen 27km irgendwie doch noch rum. Ich denke es kann nur eine Antwort geben. Warum sollte es beim nächsten Mal besser sein?

 

4.       Aufgeben gibt es nicht.

So wie ich es einerseits für sehr sinnvoll halte sich mit Strategien zur Bewältigung von Krisen zu beschäftigen, denke ich, dass man dem Gedanken an eine Aufgabe nie Raum geben sollte.

Wenn nicht gesundheitliche Gründe dazu zwingen ist  ein vorzeitiges Beenden „unmöglich“

Selbst wenn ich weit unter meinen Erwartungen bleibe, ist das immer noch viel mehr wert als ein DNF. Beim 1 Start ist das sowieso klar. Aber auch wenn es sich um jemanden handelt der schon sehr viele gute Ergebnisse „abgeliefert“ hat ist der Satz:“ Ich habe nie aufgegeben“ sehr viel wert und wird auch zukünftig über Krisen hinweg helfen. Wer einmal aufgibt wird dies sehr wahrscheinlich wieder tun.

Grundsätzlich ist der Umgang mit einem Wettkampf und dem was dort körperlich und mental auf jemanden zukommt sehr individuell. So wie es auf diesem Gebiet sicherlich so etwas wie „Naturtalente“ gibt, wird es den Einen oder Anderen doch vor erhebliche Aufgaben stellen. Egal zu welchem Typ man sich zählt, es ist durchaus sinnvoll bewusst oder unbewusst bereits im Training Strategien zu entwickeln die es einem ermöglichen die gewünschten Leistungen zu erbringt.

 Viel Erfolg!!!

 

 

 

 

 

 

Ein Wettkampf wird im Kopf entschieden!! 

Wer kennt diesen Satz nicht oder hat ihn nicht schon selbst verwendet? Grundsätzlich ist klar, dass jede auch noch so kleine Bewegung unseres Körpers durch einen Impuls aus unserem Gehirn ausgelöst wird. Es ist sicherlich für jeden Athleten (Menschen) wichtig, sich einmal Gedanken darüber zu machen, wie harmonisch  die Zusammenarbeit zwischen Kopf und Körper bei ihm funktioniert. Dies sind zum einen klassische koordinative  Fähigkeiten, die in den speziellen Trainingseinheiten (Lauf- ABC, spez. Schwimmtraining….usw.) geübt werden. Aber eben auch die Frage: “Bin ich in der Lage, mein körperliches Leistunspotential, im Wettkampf ab zu rufen“

Mutter Natur hat uns dafür bestens vorbereitet. So schüttet unser Körper in Vorbereitung auf eine „bedrohliche“ Situation (Wettkampf)in erheblichem Maß Hormone aus, die nahezu sämtliche bekannten Drogen in den Schatten stellen. Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol und Endorphin sind hier die Wichtigsten. Endorphin z.B. gehört zur Gruppe der Opiate und würde als Medikament sogar dem Betäubungsmittelgesetz unterliegen. Die Ausschüttung dieser Stoffe bewirken:

-          Steigerung der Herzfrequenz

-          Erhöhung des Blutdrucks

-          Erweiterung der Bronchien

-          Bereitstellung von Energiereserven durch Fettabbau

-          Minderung des Schmerzempfindens

Dies ist nur ein kleiner Auszug der Reaktionen!!!

Nur mit dem Ziel, ein Leistungsniveau zu erreichen, das weit über unserer Normalleistung (Trainingsleistung) liegt.

Leider ist es in der Praxis jedoch so, dass uns der Umgang mit dieser hormonellen Situation garnicht so leicht fällt. Häufig sind Athleten froh wenn sie im Wettkampf ihr Trainingsniveau erreichen. Viele fühlen sich durch das erhöhte Anspannungsniveau geradezu blockiert. Dies ist sehr schade und muß nicht so sein bzw, so bleiben.

Um dies zu vermeiden, ist es wichtig seine Situation realistisch einzuschätzen. Läuft bei mir alles so ab wie (von der Natur) geplant? Leide ich unter Blockaden, habe vor und/oder  während des Wettkampfs Magen/ Darmprobleme, gerate im Wettkampf in Krisen………………usw.???

Ein wirkungsvolles Arbeiten an diesem Thema kann nicht in der (schlaflosen) Nacht vor dem entscheidenden Wettkampf beginnen sondern ist ein längerfristiger Prozess, an dessen Ende zum einen mehr Freude am Wettkampf und vor allem  bessere Wettkampfleistungen stehen.

Grundsätzlich gibt es diverse Möglichkeiten etwas zur Verbesserung seiner psychischen Situation zu tun. Vor allem im Bereich der Entspannungsverfahren (Autogenes Training, Muskelrelaxation…usw.) kann man durchaus autodidaktisch arbeiten. In der Praxis hat sich jedoch gezeigt dass es ohne fremde Hilfe (in Gruppen oder einzeln) relativ schwer ist Erfolge zu erzielen.

Aus diesem Grund habe ich mit Ralf diese Rubrik ins Leben gerufen. Sollte jemand einzelne Fragen zu Themen „Rund um die Psychologie“  oder psychologische Wettkampfvorbereitung haben, stehe ich gern zur Verfügung.

 

Meine Kontaktdaten:

Jürgen Reiser; Theresienweg 5; 93049 Regensburg

Tel: 0171/52 10700   e-mail: Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! JavaScript muss aktiviert werden, damit sie angezeigt werden kann.  

 

Nicht der Wettkampf wird im Kopf entschieden

Dein ganzes Leben wird im Kopf entschieden

 

 

 

 

Meine Kontaktdaten:

Jürgen Reiser; Theresienweg 5; 93049 Regensburg

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