Ironman 70.3 Weltmeister bei Laufstilanalyse.de

Während meiner Triathlonsaison 2009 hatte ich des öfteren das Problem, an einer der vorderen Ränge vom Rad zu steigen, jedoch meistens die gute Postion beim abschließenden Lauf wieder zu verlieren. Da ich mir sicher war, dass es weder an der Ausdauer noch an der Kraft lag, entschied ich mich im Februar 2010 die Laufstilanalyse vom Ralf zu besuchen.

Ralf konnte mir und den anderen Teilnehmern an diesem Tag sehr viele LaufABC-, Dehnungs- sowie Kräftigungsübungen für einen dynamischen und zugleich leichteren Laufstil zeigen.

Nach anfänglichen Problemen bei der Umsetzung klappte es im Verlaufe der Saison immer besser mit dem neuen Laufstil.

Beim Ironman 70.3 in Antwerpen konnte ich eine für mich sensationelle Leistung auf der Laufstrecke erzielen und den abschließenden Halbmarathon ...

in 1:22,40 Std. laufen. Meine Bestzeit davor lag bei 1:28,55 Std. aus 2009. Ohne einen derartig schnellen Halbmarathon hätte ich  mein Ziel, die Qualifikation für die 70.3 Weltmeisterschaft nicht geschafft.

Im weiteren Verlauf der Saison versuchte ich die neu gewonnene Lauftechnik noch weiter zu verfeinern und traf mich ein weiteres mal mit Ralf um zu sehen wo man noch arbeiten könnte. Bei einer Besichtigung auf der Laufband war Ralf sofort von der Laufstilumstellung begeistert, konnte aber mit seinen Adleraugen sofort auch noch 1, 2 Kleinigkeiten feststellen an denen man feilen könnte.

Also begab ich mich daran diese Punkte umzusetzen. Mitte Oktober, kurz vor meinem Saisonhöhepunkt der Ironman 70.3 Weltmeisterschaft absolvierte ich einen Test 10er um zu sehen wie sich der Laufstil auch bei hohem Tempo und hohen Laktat- und Pulswerten anfühlt. Das Ergebnis war mein erster Sieg eines Hauptlaufs sowie eine neue absolute Bestzeit von 33:52 min.

Mitte November dann der absolute Knaller meines Lebens. Ironman 70.3 Weltmeisterschaft in Clearwater. Nachdem ich, ohne es zu wissen, als erster meiner AK vom Rad stieg merkte ich dass ich meine Beine beim Radfahren zu sehr kaputt gefahren hatte. Trotz starker Schmerzen der Oberschenkel versuchte ich mich auf die Kernpunkte einer sauberen Lauftechnik zu konzentrieren, was mir auch nach und nach gelang. Mit einem klasse Halbmarathon (1:21,15 Std.) konnte ich mir schließlich den Weltmeistertitel der AK 25 sichern. Zum wiederholten Male war mein neuer ökonomischer Laufstil der Garant für eine super Leistung.

Was hier klingt wie ein Märchen ist in Wirklichkeit passiert. Das Wichtigste, was ich aus alldem gelernt habe ist, dass eine saubere Technik in welcher Disziplin oder Sportart auch immer der Eckpfeiler einer guter Leistung ist.

Hier sind in Kürze die Tipps von Ralf erläutert die mir persönlich den größten Fortschritt gebracht haben.

Wie gesagt, diese Kernpunkte haben speziell für mich den Umstieg auf einen lockeren und auch schnelleren Laufstil ermöglicht. Bei anderen Personen können auch anderen Maßnahmen besser greifen:

1. Ganz wichtig ist, dass die Umstellung eines Laufstil nicht innerhalb von ein paar Tagen oder Wochen geschieht. Ich besuchte die Laufstilanalyse im Februar 2010. Mein erster Wettkampf an dem ich wirklich das volle Potential meines neuen Laufstils abrufen konnte, war der Ironman 70.3 in Antwerpen, am 25.7.2010. Also fast ein halbes Jahr später.
2. Das lockere Nach-vorne-führen des Unterschenkels + Fuß. Ich spannte einst bereits vor dem Bodenkontakt des Fußes unnötigerweise die Waden und Fußmuskulatur an. Das kostet in Anbetracht der tausenden Schritte während eines Wettkampfes unnötige Energie. Der Fuß und die Wadenmuskulatur erhalten erst ihre Spannung sobald der Fuß den Boden berührt. 
3. Das „Vo ku Hi la“ Prinzip. D.h. Vorne kurz vor dem Körperschwerpunkt den Fuß aufsetzen und lang nach hinten den Schritt wegdrücken. Zu Beginn war der kurze Fußaufsatz sehr ungewohnt und es fühlte sich so an, als würde ich den Laufschritt „abbrechen“ müssen. Das ist aber nur für ein paar Wochen der Fall. Durch den kurzen Fußaufsatz vorne habe ich automatisch den Schritt nach hinten länger gezogen, um die gleiche Schrittfrequenz wie zuvor zu erhalten. Ich änderte also nichts an meiner Frequenz, sondern lediglich der Landepunkt und der Abdruckpunkt des Fußes wurden nach weiter hinten verlagert.
4. Dehnung der Hüftbeugemuskulatur. Durch das Radfahren wird der Hüftbeuger meist sehr verkürzt was für den anschließenden Lauf eher hinderlich ist. Denn nur wenn die Hüftbeugemuskulatur flexibel ist, kann man sein Bein weit nach hinten wegstrecken und sich somit kraftvoller vom Boden wegdrücken. Somit baute ich nach jedem Lauf- und Radtraining die Dehnung des Hüftbeugers mit ein. Innerhalb von nur wenigen Wochen konnte ich spüren, dass mein Laufschritt deutlich länger nach hinten wurde. Dadurch stieg auch automatisch meine Laufgeschwindigkeit.

Ein weiterer Punkt der meinen Laufstil sicherlich auch gefördert hat, war die Visualisierung eines guten Laufstils.

So guckte ich mir z. T. Mehrmals täglich Youtube Clips von top Läufern wie Craig Alexander an.

Durch das Betrachten eines guten Laufstils brennt sich meiner Meinung nach ein Bild im Kopf ein, das man beim eigenen Lauftraining immer wieder abrufen kann.

Allen Triathleten kann ich nur empfehlen, 1. die Laufstilanalyse von Ralf zu besuchen und 2. immer an der Technik weiter zu feilen. Auch wenn es oft länger dauert als man möchte bis ein Fortschritt geschieht, so ist es keinesfalls verlorene Zeit an der Technik zu arbeiten.

Viele Grüßen,

Sebastian Bleisteiner,

Ironman 70.3. World Champion AK25